Hace unos meses escribí para Mi Vida Holística un artículo describiendo a detalle de qué se trata el ayuno intermitente y pensé que sería una buena idea tener esa valiosa información también en el blog donde escribo casi de forma exclusiva.
Corregí uno que otro error de redacción que se me había ido por ahí 😛
¡Sin más rollo aquí se los dejo!
Ayuno intermitente, una forma sencilla de recuperar tu salud y tu figura
El ayuno es tan antiguo como lo es el hombre sobre la tierra. Nuestros ancestros ayunaban pero no de forma voluntaria sino porque no tenían comida disponible 24 horas, 7 días a la semana como la tenemos hoy en día. Nuestros ancestros tenían que cazar o recolectar para poder comer o de lo contrario pasaban largas horas o incluso días sin probar alimento, cuando lograban encontrarlo tenían un festín para tal vez, después de terminarlo volver a pasar nuevamente periodos de escasez.
Genéticamente estamos preparados para pasar varias horas sin comer y sin embargo, nos hemos acostumbrado a comer todo el día, pareciera que nos da miedo sentir hambre y a la primera sensación corremos por algo. Esto se ha desatado por el consejo de muchos “expertos” en comer de ¡5 o hasta 6 veces al día! (en este esquema resulta facilísimo excederte en las calorías ingeridas y por lo tanto subir de peso).
En estudios realizados en laboratorio con animales se han analizado los efectos positivos del ayuno intermitente. Algunos entusiastas, entre ellos médicos de gran renombre como el Dr. Mercola, Dr. Mosley y Mimi Spencer lo han llevado más allá de los textos y lo han adoptado como un estilo de vida.
Dr. Mosley y Mimi Spencer publicaron un libro bajo el esquema de ayuno 5:2 el cual sugiere comer de forma normal cinco días a la semana y en los otros dos sugieren una reducción de calorías, 500 para mujeres y 600 para hombres (The Fast Diet, 2014, 2015).
El Dr. Mercola, sugiere el esquema 16:8 de forma diaria; dieciséis horas de ayuno (incluye las horas de sueño) y ocho horas de “ventana” de tiempo para comer. Esta forma de ayuno es la que yo practico ya que me parece mucho más fácil acostumbrar a mi cuerpo a comer siempre bajo un mismo patrón de tiempo que estarlo cambiando aunque sea un par de días. Además, jamás he sido partidaria de contar calorías.
Los beneficios que menciono a continuación se han mostrado tanto en el patrón de ayuno sugerido por Dr. Mosley y Spencer como en el propuesto por el Dr. Mercola.
Los beneficios más importantes del ayuno intermitente:
- El beneficio más atractivo es la pérdida de peso, principalmente grasa. Después de 12 horas sin comer, nuestro cuerpo consume toda la glucosa existente en forma de glucógeno, después de este tiempo empezamos a utilizar la grasa almacenada como combustible.
- Mejora la resistencia a la insulina. Cuando estamos comiendo todo el día, principalmente carbohidratos simples, comida procesada y azúcares, nuestro cuerpo con ayuda de la hormona insulina regula los niveles de glucosa en la sangre; pero si comemos 5, 6 o más veces al día y lo que comemos eleva la glucosa en la sangre, nuestro cuerpo empieza a volverse resistente al efecto de la insulina y es cuando viene la diabetes tipo 2. Con el esquema de ayuno intermitente se puede revertir este efecto.
- Disminuyen los antojos por alimentos procesados. Después de varias semanas ayunando los antojos disminuyen. Dependerá de cada persona el número de semanas que tome llegar a esto.
- Construyes músculo más fácilmente. Durante el ayuno nuestro cuerpo produce más Hormona del Crecimiento (conocida como la hormona quema grasa o del fitness) hasta en 1300% en mujeres y 2000% en hombres.
- Previene el padecer Alzheimer, demencia y pérdida de memoria. Según estudios en animales, se demostró que durante periodos de ayuno el cuerpo produce una proteína llamada BDNF (brain-derived neurotrophic factor) entre 50 y 400%, esta proteína provoca la conversión de células madre en nuevas neuronas.
Aún con toda la evidencia sobre los beneficios del ayuno intermitente, todavía me topo con caras de sorpresa y ¡no precisamente de buena sorpresa!, caras de: “seguro eres anoréxica o tienes algún tipo de desorden alimenticio para estar proponiendo esto” puedo leer su cara de angustia “¿intentas matarme de hambre?”. 😛
No, no mueres de hambre, sin embargo, entiendo que estos pensamientos crucen nuestra mente. Según investigaciones recientes muchos tendemos a confundir una amplia variedad de emociones con hambre, comemos cuando estamos aburridos, cuando estamos contentos, enojados, confundimos sed con hambre, etc.
Puntos clave antes de hacer un ayuno:
- Si tu dieta es alta en comida procesada (hamburguesas, papas fritas, refrescos, etc.), es mejor no intentar hacer ayuno intermitente. Si realmente quieres probar los beneficios del ayuno intermitente es recomendable hacer cambios graduales en tu dieta antes de embarcarte en él. Tienes que hacer el cambio de comida procesada a una dieta que consista en frutas, verduras, grasas y proteínas de alta calidad. Una vez que te sientas cómodo con este estilo de alimentación, tu cuerpo estará listo para entrar con mayor facilidad en un estado de ayuno, de lo contrario, lejos de recibir los beneficios descritos puedes hacerle a tu cuerpo más mal que bien.
- Vigila tu digestión: Si eres de las personas que sufre de inflamación después de comer o ante ciertos alimentos, prepárate con una buena dosis de probióticos antes de empezar a ayunar.
- Definir en qué horario es mejor ayunar dependiente de tu estilo de vida. Planear en qué horario puedes ayunar te asegurará que puedas mantenerte en este esquema de alimentación. No te sabotees tú mismo, si eres una persona que por tu trabajo tienes ocasionalmente cenas de negocios con clientes, procura que tu periodo de ayuno no sea por las noches porque obviamente no lo podrás seguir. En cambio, si eres una persona que tiene dificultad para levantarse por las mañanas, que no le alcanza el tiempo para siquiera preparar una taza de café, saltarte el desayuno como parte de tu programa de ayuno sería lo ideal para ti. Imagina solo tener que planear la comida y la cena, sí leíste bien, eventualmente te acostumbrarás a comer solo dos veces al día, este estilo de alimentación facilitará enormemente tu vida si eres una persona que dispone de poco tiempo.
- Haz equipo. Es buena idea contar con el apoyo y guía de un Coach en Nutrición que tenga experiencia en este esquema de alimentación para que aclare todas tus dudas y te ayude a hacer la transición de forma sencilla y segura. También, puedes recurrir a un amigo o familiar que haga el ayuno al mismo tiempo que tú para darse apoyo mutuo.
¿Qué puedes ingerir durante el ayuno?
- Agua: Litros y más litros de agua pura. Es importante tener en cuenta que no solo nos hidratamos del agua que tomamos sino también de la comida que ingerimos. Al no estar consumiendo alimentos durante el periodo de ayuno, es buena idea elevar el consumo de agua. Además de hidratarnos, nos facilitará el desechar toxinas de nuestro cuerpo.
- Agua tibia con limón: Los beneficios de tomar agua tibia con limón son muchísimos, pero ese tema será para otra entrada. Por ahorita te puedo decir que el agua tibia te dará una sensación de saciedad y controlará los antojos.
- Tés: Después de que pase el efecto del agua tibia con limón y te vengan nuevos episodios de ‘hambre’ puedes intentar tomar tés herbales o café negro, en todos los casos nada de azúcar, mucha gente opta por endulzantes artificiales, para mí, están fuera de la ecuación; usa en su lugar stevia si de plano te cuesta pasar una bebida sin endulzar.
¿Qué comer después de terminado el ayuno?
La alimentación es libre, no hay restricción de calorías, come de forma habitual sólo ten en cuenta las siguientes recomendaciones para mejores resultados:
- Limita la ingesta de harinas refinadas. Evita el consumo de pan, pasta, etc.
- Eleva el consumo de grasas saludables: Echa mano del aguacate, aceite de oliva, nueces de todo tipo, ghee o aceite de coco.
- No te vayas con el estómago lleno a dormir. Procura irte a dormir tres horas después de tu última comida, dormido no necesitas de toda esa energía por lo que al no usarla se almacenará como grasa.
- No intentes empezar con un ayuno de 16 horas el primer día. Dale oportunidad a tu cuerpo de irse adaptando, intenta no comer por al menos 12 horas, incrementa el tiempo conforme avancen los días a 13 horas y así sucesivamente, ¡no te exijas tanto al inicio para que no te frustres si fallas, te desmotives y renuncies!
- No tienes que ayunar todos los días. Puedes empezar ayunando un día a la semana, incrementa el número de días conforme te vayas acostumbrando hasta que puedas hacerlo diariamente.
Como te podrás dar cuenta, ayunar no resulta tan complicado después de todo y los beneficios son tantos que valdría la pena darle una oportunidad ¿no crees? Si lo que te detiene es pensar que no tienes fuerza de voluntad, permíteme aclarar que la fuerza de voluntad no es algo con lo que nacemos sino que es como un músculo que requiere ejercitarse día con día.
El ayuno no se recomienda para personas con hipoglucemia, diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o lactando o en personas con alguna condición crónica. Siempre es buena idea consultar con tu médico cualquier cambio en tu alimentación.
Fuentes:
- Mercola, Joseph Dr. (2015) Most Americans Eat Too Frequently to Achieve Weight Loss, Octubre 2015. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/10/16/intermittent-fasting-helps-shed-excess-weight.aspx
- (2012) The Power of Intermitent Fasting, Agosto 2012. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/08/24/intermittent-fasting.aspx
- Mosley, Michael y Spencer, Mimi (2013,2014). The Fast Diet, New York, NY. Atria Books.
Fotografía: Lilian Porchas
