La dieta cetogénica o “dieta ceto” está muy de moda últimamente y el problema con el furor de las modas es que la mayoría de las personas suelen seguirlas estando muy MAL informadas.
Me ha tocado ver a mucha gente “haciendo dieta cetogénica” comiendo montones de proteína, muy pocos carbohidratos pero también muy poca grasa. Por ésta razón y para responder a todos los que me han preguntado sobre la dieta ceto les dejo los puntos más importantes sobre la dieta.
Si tuviera que resumir en qué consiste una dieta cetogénica sería de la siguiente forma:
DIETA CETOGENICA = ALTO consumo de GRASAS de buena calidad + MODERADO consumo de PROTEINAS + BAJO consumo de CARBOHIDRATOS.
Lo que se busca en una dieta cetogénica es limitar la producción de insulina, tanto los carbohidratos como las proteínas tienen un efecto en la insulina, cómelos en exceso y estarás liberando insulina; la grasa es el único macro nutriente que no tiene efecto en la producción de insulina.
En lo personal, me encanta ver los resultados de una dieta ceto en las personas a las que asesoro porque bajan de peso muy rápido y “bonito” como yo le llamo a cuando lo que pierden es grasa y no músculo o líquidos. Pero aún gustándome tanto no es un estilo de alimentación que a mí me siente bien dada mi condición tiroidea; cuando hay hipotiroidismo no se recomienda seguir dietas tan bajas en carbohidratos como lo es la dieta cetogénica.
BENEFICIOS DE SEGUIR UNA DIETA CETOGENICA
Pérdida de grasa: Una dieta ceto te ayuda a regular tú apetito y optimizará la quema de grasa. Si quemas grasa en lugar de glucosa es raro que tengas episodios de querer matar a alguien cuando tienes hambre.
Salud cerebral: Cuando llevas una dieta ceto, tú hígado produce Cetonas, y las Cetonas llevan mayor oxígeno y menos radicales libres al cerebro en comparación con la glucosa. Llevar una dieta ceto mejora la función cognitiva.
Desempeño atlético: Los atletas que siguen una dieta Ceto queman grasa más eficientemente. Llevar una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas con un alto consumo de vegetales incrementa la rapidez en la recuperación después de hacer ejercicio y ofrece beneficios anabólicos.
Te protege contra enfermedades: La dieta Ceto en realidad no es nueva -aunque parezca- ha sido parte del tratamiento para personas con epilepsia por casi cien años. Ahora se sabe que dado que los tumores se alimentan de glucosa, seguir una dieta baja en glucosa es un eficiente tratamiento en padecimientos como el cáncer.
¿QUE COMER Y QUE NO EN UNA DIETA CETOGENICA?
Come grasas. 60%-70% de las calorías consumidas en una dieta cetogénica deben ser grasas. Las grasas nos dan gran sensación de saciedad y ¡son riquísimas! ¿qué tipo de grasas son las recomendables?
- Mantequilla o Ghee (mantequilla clarificada).
- Lácteos (versión entera, con toda la grasa y sin azúcares).
- Huevos.
- Manteca de res, de puerco, de pato, etc.
- Mayonesa.
- Coco fresco o deshidratado sin azúcar.
- Crema de coco.
- Leche de coco.
- Aceite de coco.
- Aceite de aguacate.
- Nueces (almendras, nuez pecana, nuez de la india, etc.y las mantequillas derivadas de estas).
- Semillas (de linaza, de chia, de ajonjolí, girasol, etc. y mantequillas de éstas como la de ajonjolí conocida como tahini).
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Aceitunas.
- Aceites de nueces o semillas.
- Cacahuates o mantequilla de cacahuates.
Come proteína con moderación: Éste es el error más común que veo hacer a mucha gente, y lo entiendo, por muchos años las grasas han sido satanizadas así que comerte una pechuga de pollo con una ensalada sin aderezo suena “más saludable” pero no es así en una dieta cetogénica, las grasas son indispensables. Un rango aceptable de proteína sería entre un 25%-30% de tus calorías diarias.
- Res, de preferencia los cortes más grasosos. Sí, leiste bien, dije los más grasosos. Las vísceras y el resto de la res son buena opción: cachete, cabeza, hígado, corazón, etc.
- Puerco.
- Pollo.
- Borrego.
- Pescados y mariscos. Los pescados más grasosos como las sardinas, las anchoas y el salmón son de las mejores opciones pero puedes consumir de todo tipo.
- Huevos. Están en el listado de las grasas pero también contienen proteína.
- Lácteos. Están en el listado de las grasas pero también contienen proteína.
- Chicharrones.
- Carnes curadas como el jamón, tocino. Cuida que no contengan aditivos como nitritos o azúcares.
- Carnes preparadas como son: chorizo, chilorio, salchichas, etc. Cuida que no contengan aditivos o azúcares.
Consume la menor cantidad de carbohidratos. La forma más sencilla de escoger la mejor opción es tener en mente que los vegetales de color verde son los más bajos en carbohidratos, especialmente los de hojas verdes. Otra regla sencilla es consumir mayormente los vegetales que crecen por encima de la tierra y minimizar los que crecen por debajo de ella.
Vegetales Recomendados
- Germinado de alfalfa o brócoli.
- Arúgula.
- Repollo verde o morado.
- Espinacas.
- Lechugas de todo tipo.
- Rábano.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Apio.
- Verdolagas.
- Pepinos.
- Coles de bruselas.
- Jícama.
- Chayote.
- Pimientos de cualquier color.
- Hongos.
- Corazón de palmitos.
- Hojas de diente de león. Son excelentes en ensaladas.
- Aceitunas verdes y negras.
- Col rizada.
- Cebolla.
- Nopales.
- Berengena.
- Calabazas. Italiana, Criolla, Calabaza de verano, calabaza moscada, calabaza de castilla
- Tomates.
- Acelgas.
- Especias frescas: albahaca, perejil, cilantro, romero, orégano, jengibre, etc. Las especias frescas son una excelente opción ya que contienen muy pocos carbohidratos y un montón de antioxidantes y otras propiedades antiinflamatorias. Trata de usarlas siempre en tus platillos.
- Vegetales fermentados como pueden ser el Sauerkraut o Kvass.
Frutas Recomendadas
- Aguacate.
- Todas las bayas frescas o congeladas (no deshidratadas): Fresas, Moras, Frambuesas, Arándanos.
- Cerezas.
- Melón.
Endulzantes Recomendados
- Stevia.
- Eritritol.
Líquidos Recomendados
- Leche de coco.
- Leches derivadas de nueces o semillas.
- Café con leche o crema de coco sin azúcar. Puedes endulzar con stevia o eritritol.
- Agua mineral con limón.
- Agua mineral.
- Agua simple.
- Bebidas de sabor sin calorías. Si estás acostumbrado a éste tipo de bebidas puedes seguir consumiéndolas pero haciendo el compromiso contigo mismo de irlas dejando poco a poco, no dependas de ellas ya que la mayoría contienen aditivos y son en general productos procesados.
Recuerda evitar todos los cereales, leguminosas y granos como la avena, el arroz, frijol, lentejas, garbanzos, quinoa, etc. y en general todos los productos procesados y dulces.
