Cómo Leer Las Etiquetas De Los Alimentos

Identificar un alimento como saludable nos lleva obligadamente a leer etiquetas, lista de ingredientes, etc. Pero ya no es tan fácil, las compañías de alimentos ya saben que nos hemos convertido en consumidores más exigentes y conscientes por lo que cada vez invierten más dinero en mercadotecnia para hacernos creer que sus productos están llenos de Vitaminas y Minerales los cuales nos harán más sanos, más inteligentes y a prueba de balas aunque sea todo lo contrario 😛

Ya no caben en el empaque etiquetas como: 0% Grasa, Fat Free, Gluten Free, Light, Whole Grains, Granos Enteros, Bajo en Calorias, All Natural, 100% Natural, Sin Azúcar Añadida, Orgánico, etc.

Aprender a leer etiquetas de forma inteligente es lo mejor que puedes hacer para cuidar la salud de tu familia.

5 tips para leer etiquetas de forma inteligente

1. Ignora las etiquetas y dibujos bonitos del empaque. Vete directo a la paret de atrás a leer la lista de ingredientes. Una caja de cereal azucarado como es Cheerios se disfraza muy fácilmente de un desayuno saludable utilizando etiquetas o frases como “Hecho con granos enteros” pero cuando lees la lista de ingredientes te das cuenta que es altísimo en azúcares.
2. Revisa la lista de ingredientes. Ya que lograste esquivar la mercadotecnia del paquete, ten en cuenta que los ingredientes están listados de mayor a menor contenido. Por ejemplo: si la lista de ingredientes empieza con Azúcar, significa que el producto contiene mayor cantidad de éste ingrediente. Una opción rápida es revisar los primeros tres ingredientes ya que conformen la mayor parte de lo que estás consumiendo. Si dentro de los primeros tres ingredientes lees Azúcar, Harinas Refinadas o Aceites Hidrogenados o si la lista de ingredientes tiene tantos ingredientes que casi no cabe en la etiqueta ¡sácale la vuelta como a la lepra!
3. Revisa los tamaños de las porciones listados en la etiqueta. Lo engañoso cuando llegas a la etiqueta son los tamaños de las porciones, (aquí las compañías se ponen creativas para convencernos de que no está tan mal). Por ejemplo, en la etiqueta nos puede mostrar 8 gramos de azúcar en una porción de 50 gramos del alimento pero en realidad el paquete completo es de 200 gramos (una barrita energética puede ser un buen ejemplo), en éste caso tendríamos que multiplicar todos los valores de la etiqueta por cuatro ya que 200 gramos son cuatro porciones. En el ejemplo que les pongo los 8 gramos de azúcar multiplicados por 4 me darían 32 gramos. Para visualizarlo mejor: una cucharadita de azúcar equivale a 4 gramos, por lo que en éste ejemplo si consumimos toda la barrita nos estaremos echando nada más y nada menos que ¡ocho cucharaditas de azúcar!
4. Cuando el empaque está plagado de logotipos “saludables”. En éste punto me tengo que extender un poco más ya que me doy cuenta que mucha gente se confunde.
   1. Light. Los productos light son los que están enfocados en reducir ya sea calorías o grasa, el problema con ellos es que una vez que remueves algo de un alimento entero el sabor se altera; las compañías para poder comercializar el producto tienen que agregar saborizantes artificiales o azúcares para compensar los sabores y como te imaginarás no tiene nada de saludable al final.
   2. Multigranos. Ésta estrategia es confusa para muchos y lo asocian con algo saludable, sin embargo, el que diga multigranos sólo significa que tiene más de un tipo de grano pero normalmente son ya harinas refinadas las cuales de saludables no tienen nada.
   3. Natural. Lo único que significa es que alguno de los ingredientes es natural, ejemplo: arroz, azúcar (también puede ser natural), etc. pero no significa que todo el producto está hecho con ingredientes naturales.
   4. Sin Azúcares Agregadas. Un producto que naturalmente es alto en azúcar seguramente no necesitará que se le agreguen más, sin embargo, recordemos el tema de las porciones, puede ser que aunque no tenga azúcares agregadas siga siendo un alimento muy alto en azúcar. Ejemplo de esto pueden ser: las frutas secas/deshidratadas las cuales son muy altas en azúcares.
   5. Low Fat o 0% Grasa. Estos productos eliminan toda o parte de la grasa que naturalmente contienen, para compensar el sabor regularmente se le agregan azúcares. Mismo caso que los productos Light mencionados en el punto número uno.
   6. Low Carb o Bajo en Carbohidratos. Muchas personas asocian un porcentaje bajo de carbohidratos con un alimento saludable, no necesariamente ya que éstos productos por lo regular son comida procesada con ingredientes dañinos para la salud. Es preferible consumir más carbohidratos de alimentos enteros y lo más apegados a la naturaleza que buscar opciones bajas en calorías o carbohidratos.
   7. Hecho con granos enteros. El hecho de que diga “hecho con..” me indica que en algún punto se usaron los granos pero no indica en qué porcentaje. Si no está dentro de los primeros tres ingredientes puede ser que representen una ínfima parte del producto total.
   8. Gluten Free/Sin Gluten. El que sea gluten free no significa en automático que es un producto saludable, si bien apoyo el eliminar el gluten de la dieta, también observo que galletas o pastelitos aún siendo gluten free siguen siendo bombas de azúcar y aceites hidrogenados como los que sí contienen gluten así que, cuidado con eso.
5. Cómo se esconden los azúcares. Muchas compañías para poder disfrazar el contenido de azúcar en sus productos, agregan diferentes tipos de azúcar o simplemente le ponen nombres distintos, ésta es la razón por la que puede que al leer la etiqueta el azúcar no esté en los primeros tres ingredientes, pero si sigues leyendo puede ser que encuentres nombres que jamás pensaste o relacionaste con el azúcar como pueden ser: Malta de Cebada (Barley Malt), Fructosa (Fructose), Concentrado de jugo de frutas, (Fruit Juice Concentrate), Galactosa (Galactose), Disacáridos (Disaccharides), Glucosa (Glucose), Maltodextrina (Maltodextrin), Dextrano (Dextran), Etil Maltol (Ethyl Maltol), Maltosa (Maltose), Jarabe de Alta Fructuosa (High Fructose Corn Syrup), Jarabe de Maíz (Corn Syrup), Cristales de Jugo de Caña (Cane Juice Crystals), Jarabe de avena (Oat Syrup), Jarabe de arroz (Rice Syrup), sólo por mencionar los más comunes.

Opta por comprar alimentos enteros. 

Si no quieres invertir tiempo en investigar y leer etiquetas, la forma más fácil de hacerlo es optando por alimentos enteros, los que encontramos en su estado natural, estos no tienen lista de ingredientes ni amenazas ocultas.

Peroooo, entiendo que a veces por las prisas debemos recurrir a alimentos ya preparados; cuando estés en éste caso, apóyate en ésta guía para comprar los productos más naturales y saludables posibles y evitar ingredientes dañinos para tú salud y la de tu familia.

Si sigues éstos pequeños tips te garantizo mejores opciones de compra. No te desanimes si a la primera te toma mucho tiempo identificar cada uno de los ingredientes; la práctica hace al maestro, va a llegar el momento en que lo domines e incluso logres identificar marcas confiables (ya revisadas) lo que hará que tus compras sean más rápidas las próximas veces.

Por último, si sólo pudieras enfocarte en una cosa a la vez no te agobies, ve paso a pasito y presta atención primero al contenido de azúcares y escoge los productos con menor contenido.

¡Suerte con tus próximas compras!

Ciria 😉